¿Debo corregir mi postura corporal durante el embarazo?
Es de fundamental importancia una buena
postura durante todo el embarazo para evitar malestares. Debes prestar mucha
atención a cómo estás parada, sentada, cómo caminas, cómo te agachas y cómo
duermes. Si tus posturas no son las adecuadas tendrás como resultado tensión
muscular, incomodidad y muchos dolores. Además, las malas posturas o permanecer
mucho tiempo sentada, pueden provocar una mala posición del bebé, impidiendo
que se encaje correctamente para el momento de su nacimiento.
En la medida que el bebé y tu útero crecen, tu cuerpo debe adaptarse y
acomodarse a los cambios dinámicos del embarazo. Una actividad física suave y
regular ayuda a prevenir molestias, pero es fundamental adoptar una postura
"consciente", estando alerta en la forma que usas tu cuerpo.
Seguramente notarás que has dejado de lado el uso algunos músculos en tu
postura actual y ciertamente lo deberás corregir. Para corregir tus posturas te
damos algunos consejos simples.
Párate delante de un espejo y controla
lo siguiente:
·
Los pies
Deben estar paralelos y apoyados
firmemente en el piso sobre el dedo gordo, el talón y el borde externo del pie.
El arco interior no debe apoyarse sobre el piso.
·
Las rodillas
Deben estar apenas flexionadas y
relajadas. Evita la tensión y extensión máxima.
·
La cintura
Controla que la pelvis no esté
extendida hacia atrás, debe estar relajada y en pequeña flexión. Puedes notarlo
colocando tus manos en la región lumbar y constatar que no haya una curvatura
exagerada de la columna hacia atrás. Una columna muy arqueada es causa de
dolores en la región lumbar y en el nervio ciático. Si tu tendencia es al
arqueamiento de la columna debes estar alerta todo el tiempo de su postura y
corregirla conscientemente.
·
La espalda
Debe estar relajada, con los hombros
hacia adelante para estirar la zona escapular y relajada. No levantes tus
hombros, siempre trata de que estén lo más bajo posible, así mejorarás tu
capacidad respiratoria.
·
La cabeza
Debe permanecer relajada y en una
postura balanceada sobre la columna. Evita la tendencia a bajar tu cabeza y el
mentón. Siempre mira hacia delante relajando la garganta y las mejillas.
·
Trabajando
de pie
Si trabajas de pie intenta no
reclinarte hacia adelante. Un ejemplo simple son las tareas cotidianas del
hogar, como fregar el piso o planchar. Al fregar el piso intenta de no
inclinarte demasiado hacia adelante. Si planchas trata de apoyar un pie sobre
un pequeño taburete o algo similar con el fin de descansar la espalda y no
curvarla hacia adelante.
También es importante que al caminar
controles lo siguiente:
·
Los pies
Mantén los pies paralelos entre sí.
Evita caminar con los pies hacia afuera o arrastrándolos, es causa de dolor en
la zona lumbar.
·
Los zapatos
Utiliza zapatos cómodos, sin taco o con
un máximo de 5 centímetros. Los tacos con mayor altura te harán perder el
equilibrio fácilmente y al final de embarazo, cuando la panza es muy grande,
no podrás ver el piso, cosa que empeora la situación.
·
Las rodillas
Siempre mantén tus rodillas apenas
flexionadas, tu pelvis hacia delante y tu columna y espalda rectas, evitando
aumentar la curvatura de la cintura hacia adentro.
·
Los hombros
y brazos
Camina con los hombros relajados y
moviendo tus brazos a los costados de tu cuerpo.
·
De compras
Cuando cargues el peso de las compras
conviene que lo repartas equitativamente entre los dos brazos, para no recargar
de peso un solo lado de la espalda. Lo ideal es utilizar un carrito de compras
liviano que puedas transportar fácilmente.
Al agacharte fíjate de cumplir con los
siguientes consejos:
·
Rodillas y
espalda
Nunca te agaches inclinando tu cuerpo
hacia delante, porque es causa de dolor en la región lumbar. Hazlo flexionando
tus rodillas y manteniendo la espalda recta.
·
Levantando
peso
Cuando tengas que alzar algo del piso o
levantar a tu bebé, debes hacerlo flexionando tus rodillas y pelvis y
manteniendo siempre tu columna erecta.
Cuando te sientes ten en cuenta los
siguientes consejos:
·
En sillas o
sillones
Cuando debas estar sentada en sillas o
sillones evita cruzar tus piernas y trata de apoyarte en las nalgas,
manteniendo tu espalda derecha y los hombros relajados. También es recomendable,
sobre a partir de la semana 30 del
embarazo, que mantengas las rodillas por debajo de la cadera. Esto facilitará
al bebé el poder encajarse correctamente en el canal de parto.
·
En el
trabajo
Si debes trabajar sentada con
computadora siempre recuerda de no estar inclinada hacia delante y cada hora
realiza movimientos rotatorios en tus hombros para relajar los músculos de la
zona. También realiza movimientos rotatorios con la cabeza hacia los lados.
·
En el piso
Cuando quieras relajarte, siéntate en
el piso en posición de Buda (piernas y cadera flexionada una sobre la otra).
Para más comodidad también puedes apoyar tu espalda sobre una pared.
Cuando te recuestes para dormir y
descansar ten en cuenta lo siguiente:
·
La espalda
Debes evitar dormir recostada en tu
espalda (boca arriba), en su lugar usa almohadones que te ayuden a estar con la
cabeza y la espalda un poco elevada, o en su defecto acuéstate sobre uno de los
lados.
·
El colchón
Es mucho más cómodo dormir sobre
colchones duros, ya que ayudan a evitar los molestos dolores de espalda.
·
Las comidas
En los casos que aparezca reflujo
gástrico, que se manifiesta con sensaciones de ardor o quemazón de estómago y
esófago y que te despiertan cuando duermes, debes evitar acostarte enseguida de
las comidas y debes ingerir lácteos antes de acostarte.
·
Al
levantarse
Nunca intentes levantarte de frente
cuando estés recostada, provoca calambres en los músculos abdominales que
asustan por su intensidad, pero que nada tienen que ver con contracciones
uterinas. Son sólo calambres de los músculos abdominales. Para levantarte de la cama hazlo después de haber rotando hacia uno de
los lados y apoyándote en tus brazos.
·
Uso de
almohadones
Hacia el final del embarazo, cuando tu
abdomen sea voluminoso y la cabecita del bebé esté en proceso de ubicación en
tu pelvis, estarás mucho más cómoda durmiendo con un almohadón entre las
piernas. Evitará la sensación de peso en la vagina y podrás conciliar el sueño
más fácilmente.
·
Baños de
inmersión
Tomar un baño de inmersión antes de
acostarte relaja tus músculos y de esta forma te resultará mucho más fácil
encontrar la postura más cómoda.
Una vez que estés al tanto de tus
posturas incorrectas, trata cada hora y en forma consciente de corregirlas. Con
el correr de los días notarás que todas tus malas posturas han mejorado o
corregido. Con esta simple técnica, verás lo bien que te vas a sentir durante
todo el embarazo.
Link: http://www.babysitio.com/embarazo/salud_prenatal_posturas.php#ixzz3s1ZdfVpV
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