Molestias del embarazo

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El dolor de espalda es la molestia de la que más se quejan las mujeres cuando están embarazadas, especialmente cuando su peso así como el volumen de la barriga son más considerables, es decir, desde el quinto mes de gestación.


El útero se agranda y la inclinación natural de la mujer hacia delante hace con que ella tenga que implicar más la espalda para mantener el equilibrio. Por eso es tan importante que desde el primer mes del embarazo, la mujer empiece a cuidar y a fortalecer su espalda y a tener hábitos posturales correctos y adecuados a su estado. A medida que avanza el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta muchos cambios que acaban alterando su forma y disposición para caminar, hacer ejercicios, sentarse...

La mejor postura para la embarazada

Una buena postura hará que la espalda se lastime lo menos posible tanto en la lumbar como en la cervical y la mujer pueda mantenerse erguida y sentirse más fuerte. Para ello, es aconsejable que siga algunas recomendaciones posturales desde el primer mes del embarazo.

- Mantener la espalda derecha y la cabeza erguida hacia delante, como si tirasen de la cabeza con una cuerda imaginaria hacia arriba, al caminar.

- Distribuir el peso del cuerpo entre las dos piernas, al estar parada y de pie. Al estar en esta posición por mucho tiempo, es aconsejable que se apoye una pierna en alguna silla o taburete, para aliviar la tensión sobre la espalda.

- Doblar las rodillas y posicionar una pierna delante de la otra, cuando tengas que agacharte para recoger alguna cosa en el suelo, barrer o pasar la aspiradora, etc., y al mismo tiempo mantener la espalda lo más erguida posible.

- Mantener la espalda muy bien pegada al costado de la silla o sillín, y con los pies apoyados en el suelo o en un taburete, cuando tengas que estar mucho tiempo sentada frente al ordenador o a la televisión. Evitar los cruces de piernas y no olvidarse de levantar a ratos.

- Hacer ejercicios físicos. La gimnasia, el yoga, Pilates… además de los ejercicios Kegel o acuáticos, son muy recomendables para la mujer durante el embarazo, desde cuando no represente riesgos para su salud y tenga la aprobación del médico.

- Acostarse de lado, especialmente hacia el lado izquierdo, a la hora de dormir. Esta posición favorece a la circulación y evita molestias como la hinchazón. Cambiar de posición cuando se canse, sólo evitando dormir sobre la barriga. 

- Para las tareas que exijan muchos movimientos, pedir ayuda y colaboración a los familiares y amigos. Si puedes permitirlo, busca que te hagan un buen masaje corporal para aliviar las tensiones y el estrés.

- Recostarse boca arriba flexionando las piernas sobre la barriga es una buena posición para aliviar el dolor de espalda, al final del día.

- En una alfombra, se puede arrimar apoyándose sobre un costado. Levantar la pierna superior de manera controlada y realizando círculos con los pies, favorece la circulación y alivia los calambres.

- Elegir ropas cómodas y adecuadas para el embarazo. Los pantalones premamá que llevan banda elástica son muy buenos para mantener el abdomen firme y así ayudar a mantener una postura correcta.

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También te "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes más rápidamente la forma después del nacimiento de tu pequeño. 

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ti ni para el bebé. 

Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas no las puedas hacer durante los últimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicios físicos. También es importante conocer las 13 reglas para hacer ejercicio con seguridad durante el embarazo.

Ejercicios cardiovasculares

1. Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.
2.  Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.
3. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que te dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente. Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutarás la compañía de otras mujeres encinta y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.
4. Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita en tu propia sala, siguiendo la coreografía de un DVD o inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas.

Ejercicios de flexibilidad y fuerza

• Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudarte a fortalecer los músculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga.

• Estiramiento: El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.

• Ejercicios con pesas: Si antes de quedar encinta ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos.

tomado de: babycenter

¿Qué ejercicios son los más recomendados durante el embarazo?

También en el caso de los distintos ejercicios hay que señalar que cada caso es diferente y para una mujer que está acostumbrada a nadar probablemente ese sea el ejercicio indicado, pero si nunca hemos practicado natación o es una actividad que nos desagrada, mejor escoger otro ejercicio.

Si no estamos acostumbradas a hacer ningún ejercicio, lo mejor es que empecemos por las caminatas, pues no requiere de condiciones especiales ni de entrenamiento y al menos a ritmo lento las solemos hacer todos.

En definitiva, hemos de tener en cuenta los hábitos y preferencias de cada mujer, pero en general podemos decir que existen ciertas actividades físicas apropiadas para realizar durante esta etapa y que además podríamos realizar combinadas...

· Caminar durante el embarazo aporta múltiples beneficios y es una actividad que se puede realizar desde el primer hasta el último momento antes del parto. De hecho, es recomendable para favorecer la llegada del bebé de manera natural. Caminando prevenimos problemas circulatorios como los edemas y sus consecuencias, la hinchazón de piernas y pies, el estreñimiento, las hemorroides... Además caminar durante el embarazo ayuda a controlar el aumento de peso sin forzar al organismo, debido a que es un ejercicio aeróbico pero de bajo impacto.

· Andar en bicicleta durante el embarazo es una actividad que relaja, tonifica, distrae, evita el exceso de peso (tanto de la madre como del bebé), mejora la circulación (que tantos problemas da durante el embarazo)... El ciclismo se recomienda habitualmente como una actividad viable hasta el quinto o sexto mes de embarazo. Después de este tiempo el volumen de la barriga de la embarazada puede desequilibrarla y lo mejor es buscar algo menos peligroso. Una opción para la recta final del embarazo puede ser la bicicleta estática.

· Durante el embarazo es ideal hacer ejercicio en el agua, ya que este medio hace que los cuerpos que se encuentran sumergidos en ella rebajen enormemente su peso físico y se reduce el riesgo de lesionarnos o forzar músculos. Otra ventaja es que el cuerpo de la mujer embarazada no se sobrecalienta en exceso. Y junto a estos puntos, la natación o el aquaerobic proporcionan mejora muscular, circulatoria, respiratoria, disminuye el dolor de la zona lumbar, relaja...

· Yoga durante el embarazo: este ejercicio mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda y trastornos como las hemorroides y vómitos, ayuda a reducir la presión y el peso que supone el embarazo, contribuye a eliminar la sensación de fatiga, la tensión nerviosa y asegura al feto una mayor oxigenación... Además es un ejercicio muy relajante para la madre y durante el mismo se suele ser muy consciente del bebé, favoreciendo el vínculo y la comunicación antes de nacer.

· El método pilates también es beneficioso y proporciona unas ventajas similares al yoga. Solo hay que tener en cuenta evitar las posturas o ejercicios que presionen el vientre o hagan peligrar nuestro equilibrio.

· Podemos hacer un plan de estiramientos de columna y de ejercicios de cabeza en casa, así como otros estiramientos, para complementar otra actividad física y conseguir flexibilidad, relajación, tonificación muscular... Estos ejercicios, junto a otros de piernas, brazos, abdominales... o los ejercicios de kegel o los ejercicios en cuclillas son habituales en las clases de preparación al parto pero los podemos hacer en casa cómodamente.

Ya tenemos para escoger el ejercicio ideal para nosotras durante el embarazo. De cualquier modo, como hemos comentado, es bueno consultar con nuestro médico antes de iniciar nuestro plan de ejercicio por si considerara que existiera algún riesgo particular en nuestra situación.

Además si notamos alguno de los siguientes síntomas hay que interrumpir la realización de cualquier ejercicio y acudir al ginecólogo: hemorragia vaginal, dificultades o esfuerzo para respirar antes de emprender la actividad física, mareos, dolor de cabeza, molestias en el pecho, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, contracciones, reducción en el movimiento del feto, visión borrosa o pérdida de líquido por la vagina.

Esperamos que con todos estos consejos estés dispuestas a disfrutar de un ejercicio saludable en el embarazo, beneficioso tanto para la futura mamá como para el bebé. Pronto volveremos con más consejos para hacer que esta etapa sea más sana y feliz, hablando de cuándo se puede iniciar el ejercicio 

Algunos ejercicios recomendados durante el embarazo

Algunos ejercicios recomendados durante el embarazo

Existen diversos ejercicios que puedes practicar durante el embarazo, lo importante es elegir el más adecuado de acuerdo a tus condiciones, la historia clínica y los posibles riegos durante la gestación. Es fundamental evaluar las posibilidades, los beneficios de cada ejercicio y las contraindicaciones, para determinar la manera más adecuada para practicarlos.

Por tu salud y la del bebé, la primera recomendación es consultar con tu médico qué tipo de ejercicio puedes practicar y de qué manera. En caso de acudir a un centro de acondicionamiento físico o contar con el acompañamiento de un profesional, infórmale el tiempo de gestación en el que te encuentras, las dolencias que presentas habitualmente, si sufres de algún tipo de riesgo y las recomendaciones de tu médico.

El ejercicio por lo general se recomienda una vez inicie el segundo trimestre pero debes consultarlo con tu médico antes de iniciar cualquier tipo de rutina.

La natación durante el embarazo

· Es un deporte relajante, favorece la flexibilidad y el tono muscular facilitando la resistencia para el parto.
· Activa la presión sanguínea permitiendo una mejor oxigenación de la sangre, evitando calambres, varices e hinchazón en los tobillos.
· Ayuda a eliminar los excesos de agua en el organismo y mejora el sistema cardio respiratorio.
· Refuerza la espalda, los pectorales y las piernas, el perineo, los glúteos, los abductores y el abdomen.
· Es una de las actividades físicas más completas durante el embarazo.

Método Pilates durante el embarazo

· Favorece la buena postura de la madre.
· Ayuda a disminuir molestias musculares.
· Se caracteriza por ser un programa de ejercicios ligeros a través de estiramientos que fortalecen y tonifican los músculos.
· Favorece la respiración, la coordinación y la concentración.
· Favorece la relajación y el sueño.

Este método puede presentar algunas contraindicaciones. Infórmate muy bien antes de iniciar este tipo de ejercicios: si sufres de hipertensión, enfermedad cardíaca, sangrado, placenta previa, enfermedad pulmonar, entre otras enfermedades, no debes practicar este método. Ante cualquier duda pregunta primero a tu médico para que él te recomiende el mejor ejercicio y no pongas en riesgo tu salud o la del bebé.

Caminar durante el embarazo

· Favorece la relajación.
· Permite que la mayoría de los músculos se tonifiquen.
· Se recomienda practicarlo 3 o 4 veces a la semana.
· Se recomienda iniciar con caminatas cortas y aumentar el tiempo hasta los 60 minutos.
· Evita terrenos que puedan generar una caída, opta por terrenos planos y no te excedas.
· Si presentas taquicardias, mareos o sientes contracciones es preciso suspender el ejercicio y consultar de inmediato al médico.


Recuerda estar alerta a cualquier cambio durante la práctica del ejercicio, señales de alarma como fatiga excesiva, taquicardias, mareos, sangrados, contracciones, dolores de cabeza y caídas, debes suspender el ejercicio inmediatamente y consultar con tu médico en la menor brevedad posible.